Белок в каждый приём пищи: курица, индейка, яйца, рыба, тунец, творог, греческий йогурт, фасоль, чечевица.
Личный спокойный гид
Базовый план питания на 7 дней
План для снижения веса без экстремальных ограничений: 3 приёма пищи, 1 перекус, белок в каждом приёме и понятный контроль порций.
0.5-1 кг в неделю
400-600 г овощей
7-10 тыс. шагов
База недели
Общие правила
Углеводы не убираем, но контролируем порцию: рис, гречка, картошка или паста — примерно 100-150 г в готовом виде.
Овощи каждый день, лучше 400-600 г в день.
Сладкое, выпечку, соки и алкоголь сильно ограничить, но не обязательно запрещать навсегда.
Вода: 1.5-2 л в день, если нет медицинских ограничений.
Активность: хотя бы 7-10 тысяч шагов или 30-40 минут ходьбы.
Меню
План питания на неделю
День 1
- Завтрак
- Омлет из 2 яиц + овощи: помидор, огурец, перец. Можно добавить 1 кусок цельнозернового хлеба.
- Обед
- Куриная грудка или индейка + гречка + салат. Пример: 150-200 г мяса, 100-150 г готовой гречки, большой салат.
- Перекус
- Греческий йогурт без сахара или творог + ягоды или яблоко.
- Ужин
- Рыба в духовке + овощи: ослич, лосось, скумбрия или пастрмка + брокколи, кабачок или салат.
День 2
- Завтрак
- Овсянка на воде или молоке 1.5-2.8% + яблоко или 1/2 банана + немного орехов. Орехи — не больше маленькой горсти.
- Обед
- Тунец или курица + салат-боул: листья салата, огурец, помидор, немного кукурузы, фасоль или нут. Заправка: йогурт, лимон, 1 ч. л. оливкового масла.
- Перекус
- 2 варёных яйца или йогурт.
- Ужин
- Индейка или курица, запечённая в рукаве + овощи. Без большой порции хлеба на ужин.
День 3
- Завтрак
- Творог или греческий йогурт + ягоды или фрукты + 1-2 ложки овсянки.
- Обед
- Говядина, курица или индейка тушёная + рис + салат. Риса — примерно 100-150 г готового.
- Перекус
- Яблоко + 10-15 орехов или сыр типа mlad sir / cottage cheese.
- Ужин
- Салат с яйцами и тунцом: 2 яйца + тунец + много овощей + немного оливкового масла или йогуртовая заправка.
День 4
- Завтрак
- 2 яйца + творог или молодой сыр + овощи.
- Обед
- Чечевичный суп или фасоль без жирной колбасы + салат. Хлеб — максимум 1 кусок, если очень хочется.
- Перекус
- Йогурт без сахара или кефир.
- Ужин
- Куриная грудка + овощи на сковороде или в духовке. Можно добавить 1-2 небольшие картошки.
День 5
- Завтрак
- Овсянка + йогурт или молоко + ягоды или яблоко.
- Обед
- Рыба или курица + картофель или рис + салат. Картофель лучше варёный или запечённый, не жареный.
- Перекус
- Творог, греческий йогурт или протеиновый йогурт без сахара.
- Ужин
- Большой салат с курицей или индейкой: много овощей + 150-200 г мяса + немного сыра или 1 ч. л. масла.
День 6
- Завтрак
- Омлет или яичница из 2 яиц + овощи + 1 кусок хлеба.
- Обед
- Паста из твёрдых сортов или цельнозерновая паста + курица или тунец + томатный соус. Пасты умеренно, без сливочного соуса.
- Перекус
- Фрукт + йогурт.
- Ужин
- Запечённая индейка или курица + салат. Если голодно — добавить овощной суп.
День 7
- Завтрак
- Творог или йогурт + фрукты + немного орехов.
- Обед
- Домашняя шаурма или тортилья: лаваш или тортилья + курица + много овощей + йогуртовый соус. Без майонеза и без картошки фри.
- Перекус
- 2 яйца, йогурт или cottage cheese.
- Ужин
- Лёгкий ужин: рыба, яйца или творог + овощи. Например: салат + тунец или омлет с овощами.
Подготовка
Что купить на неделю
Белок
Куриная грудка, индейка, яйца, рыба, тунец, творог, греческий йогурт, кефир, фасоль, нут, чечевица.
Углеводы
Гречка, рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб, паста из твёрдых сортов.
Овощи
Огурцы, помидоры, перец, салат, брокколи, кабачок, морковь, капуста, замороженные овощи.
Фрукты
Яблоки, ягоды, бананы, апельсины.
Жиры
Оливковое масло, орехи, немного сыра.
Без подсчёта калорий
Пример порций
- Мясо или рыба150-200 г
- Яйца2 шт.
- Творог или йогурт200-250 г
- Крупа, рис, гречка, паста100-150 г готового продукта
- Картофель1-2 небольшие штуки
- Овощибольшая тарелка
- Масло1 чайная ложка, не на глаз
Ограничить
Чего лучше избегать
- Сладкие напитки, соки, газировка.
- Частая выпечка, печенье, круассаны.
- Майонезные салаты.
- Жареная картошка.
- Большие порции хлеба.
- Орехи без меры — они очень калорийные.
- Поздние перекусы сыром, колбасой или печеньем.
Если день сложный
Очень простой режим на каждый день
Завтрак: яйца, овсянка или творог.
Обед: мясо или рыба + крупа или картошка + овощи.
Перекус: йогурт, творог или фрукт.
Ужин: белок + овощи, меньше углеводов.
Если через 2 недели вес вообще не идёт вниз — уменьшить порции круп, хлеба, масла и сладкого. Если уходит больше 1 кг в неделю и есть сильная слабость — еды может быть слишком мало.
Источники